每天都运动为何还瘦不下来？

夏天到了，减肥的任务又提上日程。

然而，在减肥路上，不少人会遇到类似的困惑：“每天都努力健身、跑步，晚餐也减量，怎么体重还是减不下来？”

对此，网上有观点称，运动强度太大了，会让人体内的皮质醇升高，反而不利于减肥。

真的是这样吗？

一、皮质醇长期高，身体难“掉肉”

所谓的皮质醇，是一种由肾上腺分泌的激素，也被称为“压力荷尔蒙”。

“它并非‘坏东西’，对维持生命至关重要。”

赵陈宁介绍，当人体面对突发压力（如紧急任务或危险）时，皮质醇可通过促进肝糖原分解和糖异生作用，快速提升血糖为人体供能，让人保持“战斗状态”。

同时，它也参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢调节，抑制炎症反应。

正常情况下，皮质醇“晨高夜低”，协助维持血压与“睡眠－觉醒”的周期。当人运动时，皮质醇会短暂提升，以调动能量、提升表现。

但若运动量太大、时间太长或恢复不足，皮质醇可能长期处于高水平状态，进而带来以下“副作用”，让人难减肥——

长期的高水平皮质醇，会刺激饥饿素分泌，增加食欲和饥饿感，而且会让人尤其渴望炸鸡、蛋糕、薯片、奶茶等高油高糖的食物；让脂肪容易堆积在腹部，形成向心性肥胖；会分解肌肉蛋白，降低身体基础代谢，造成减脂更难。

此外，长期高皮质醇，还可能会造成免疫力下降、骨质疏松、注意力不集中、记忆力减退、入睡困难或夜间易醒等问题。

二、3种运动方式，易让皮质醇飙升

01、每天都进行高强度的间歇训练（HIIT）。

所谓的高强度间歇训练，就是短时间内交替进行全力冲刺与短暂休息的训练模式，因其高效燃脂而广受欢迎。

“每天做这种运动，身体没有足够时间修复和降低皮质醇水平，就会导致其长期处于高位状态。”

02、空腹进行长时间有氧运动。

例如，不少人习惯清晨空腹跑10公里、爬楼十几层等，认为这样燃脂效果更好。

赵陈宁表示，经过一夜禁食，肝糖原本就偏低，此时再进行超过60分钟的中高强度有氧运动，身体会以为自己陷入“能量危机”，大量分泌皮质醇，通过分解肌肉蛋白进行糖异生以维持血糖。

这样不仅可能掉肌肉，还会累积压力。

不过，如果是空腹进行短时间（30~45分钟）的低强度有氧运动，影响相对较小。

03、睡眠不足，仍坚持大强度锻炼。

许多人白天忙于工作，只能深夜挤出时间健身，甚至凌晨一两点还在健身房挥汗如雨。

赵陈宁指出，睡眠是身体修复、调节激素（包括降低皮质醇）的黄金时间。睡眠不足本身就会让人的皮质醇水平升高，再进行大强度训练，无异于“火上浇油”，使减脂进入顽固的“平台期”。

而且，此举极易引发运动损伤、免疫力下降。

三、想靠运动减肥，拼命练不如练对

埋头拼命运动，未必就能减肥成功，得练对才行。

“核心思路是：在制造热量缺口的同时，将身体的压力水平控制在最低。”赵陈宁建议这么做：以力量训练为主，有氧运动为辅，高强度间歇训练限量。

力量训练可增加肌肉量，提高基础代谢和胰岛素敏感性，同时有助于改善体型。优先选择深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作，每周安排2~4次，每次45~60分钟。

每周安排2~3次低强度有氧运动，如快走、慢跑、骑行，每次30~60分钟。可以放在力量训练后，或单独进行。

高强度间歇训练每周最多1~2次，总时长控制在20分钟以内（含热身与冷身），并安排在精力充沛的时段进行。

运动后，要重视恢复休息。每周可安排1~2个完全休息日，在休息日只进行散步、拉伸、瑜伽、泡沫轴放松等低强度活动，以帮助降低皮质醇，促进身体修复。

“要学会倾听自己的身体，如果今天感觉特别疲惫，就不要强迫自己去完成高强度训练，可换成散步或拉伸，甚至干脆休息。”

饮食上也要打好“配合战”，要保证优质碳水和充足的蛋白质，以及足够的睡眠，并学会心理减压。