吃膳食纤维补剂能通便减肥吗？

膳食纤维主要来自植物的细胞壁，包括纤维素、果胶、木质素等。

膳食纤维对身体的作用，好比“肠道清洁工”，确实能通便，并有助于控制体重和血糖。

因为它进入人体肠道后，可以促进胃肠道蠕动，让粪便软化，更通畅地排出人体。

它还可以增加饱腹感，让人少吃，从而控制体重；同时，可延缓食物中糖分的吸收速度，使血糖更为平稳。

对于便秘者、糖尿病患者、体重超标者，医生经常会劝他们多吃粗粮、水果和蔬菜，原因之一就在于，这些食物富含膳食纤维。

日常饮食，怎样吃够膳食纤维

一天想吃够30克膳食纤维，不妨这样吃：

•50克~150克全谷杂豆(如燕麦、小米、玉米、绿豆、黑豆等)

•500克蔬菜(如西蓝花、胡萝卜、芹菜、菠菜等)

•250克水果(如香蕉、苹果、猕猴桃、火龙果等)

•10克坚果(如杏仁、核桃、开心果、松子、腰果等)

膳食纤维虽好，过量也有害

补充膳食纤维，每天应不超过30克。过量摄入，可能导致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化以及钙、铁的吸收。

市场上的膳食纤维补剂，主要有以下三大区别——

1、不可溶性VS可溶性

膳食纤维主要有两种：不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。

希望解决便秘问题的，最好选前者。

它不能溶解于水，也不能被大肠中的微生物酵解。它可在大肠中吸收水分，进而软化大便，对治便秘特别管用。“药字号”的膳食纤维，多属于此类。

如果肠胃功能较弱，建议选择后者。

它可溶于水，进入人体胃肠道后，可形成浓稠的凝胶状物质，有助于减少脂肪被消化和吸收，减慢碳水化合物的消化吸收速度，延缓胃排空的速度。

市面上，宣传有通便、降脂、减肥等多种功效的膳食纤维产品，多属此类。

2、果蔬VS谷物VS菌类

根据来源不同，市面上有果蔬、谷物、菌类等多种膳食纤维补充剂。

如果单纯治便秘，可选果蔬纤维补充剂或谷物纤维补充剂。

如果平时果蔬或谷物吃得少，就选对应的补充剂；想全面补，就选混合膳食纤维补充剂，其中结合了果蔬和谷物纤维。

如果想改善肠道菌群，可选功能性膳食纤维补充剂，其中含低聚果糖等特殊膳食纤维，能精准调节肠道菌群等，也可选菌类膳食纤维补充剂。

如果有血糖、血脂问题，挑含菊粉等能调节代谢成分的膳食补充剂。

如果免疫力低，考虑菌类膳食纤维补充剂，其中含菌类多糖，能调节免疫。

3、粉末VS胶囊VS片剂

粉末状的，适合与饮料混合服用；片剂的，更方便携带。

注意，不建议选胶囊剂型的水溶性膳食纤维。前文提到，水溶性纤维素需要遇水和胃液才起作用，而胶囊型显然会阻碍其与胃液结合，不利于其作用的发挥。

慎选做成糖果的膳食纤维补剂，可能会导致膳食纤维含量不足或含糖太多。